Тренерки фітнес-клубу «FitCurves – Умань» пропонують заздалегідь почати підготовку до літа. Пропонований комплекс вправ займе на 15 хвилин в день, але за 2 місяці дасть хороший видимий результат.
Для тих, хто ще досі не знає, як почати займатися собою, менеджерка клубу, тренерка Людмила має 4 поради, як мотивувати себе до тренувань:
Пропоноване тренування легко робити в домашніх умовах, хоча б 10-15 хвилин щодня.
5 вправ, які можна робити як зарядку, або як тренування
1. Планка
Планка – одна з найбільш популярних вправ. Її можна зробити практично скрізь і без спеціального спорядження. Стійка в планці одночасно розвиває м'язи преса, спини, рук, ніг, стегон і сідниць.
Вона комплексно впливає на організм і дозволяє досягти сили і стрункості в короткі терміни. Фото: FitCurves - Умань
Встаньте в положення «упор лежачи», з опорою на лікті. Підніміть голову і розправте плечі. Втягніть живіт, стисніть сідниці і з'єднайте стопи. Тримайте спину прямо і не згинайте ноги в колінах. Будьте нерухомі. Максимально напружуйте м'язи преса і не опускайте поперек. Якщо ви правильно виконуєте планку, то ваше тіло утворює пряму лінію.
Тривалість стійки до планки залежить від вашого рівня підготовки. Почніть з 30 секунд і збільшуйте час кожні 3 дні на 15 секунд. Розвивайте витривалість і намагайтеся довести планку до 2-3 хвилин.
2. Скручування
Вправа для сильного і рельєфного преса. Навантаження акцентується на верхній частині прямого м'яза живота.
Вихідне положення – лежите на підлозі, руки за головою, але ними собі не допомагаємо при підйомі, вони за головою, щоб тільки зберегти положення тіла.Фото: FitCurves - Умань
Працюємо лише за рахунок скорочення преса, одночасно піднімають лопатки, голова, плечі і на цьому зупинитися.
Важливо, не піднімаємо корпус з прямого кута, не відриваємо ноги і поперек від підлоги. Потім, повільно повертаєтеся назад, під контролем вашого преса.Почніть з 10 разів і протягом місяця збільшуйте навантаження до 40 разів.
3. Велосипед
Вправа для красивого преса і постави.
Цю вправу потрібно виконувати лежачи, але немов ви лежите і їдете на велосипеді.Фото: FitCurves - Умань
Лежачи на спині, поперек щільно притиснутий до підлоги, зігнуті в колінах ноги стоять на землі, руки за головою.
Ліву ногу витягніть вперед, праву підтягніть до грудей. Змініть бік. Ноги повинні бути підняті під кутом 60 градусів, не більше, це важливо, щоб м'язи преса були напружені, стопи скорочуються і витягуються під час вправи. Один підхід 30 повторень.
4. Боки
Ноги згинаємо в колінах і стопи відриваємо від підлоги, тримаємо їх пресом. Руки тримаємо асиметрично від колін, і переносимо руки і ноги одночасно над підлогою, при цьому працює прес, бічні м'язи тулуба і сідничні м'язи.
Ця вправа відмінно тренує сідниці. Фото: FitCurves - Умань
Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.
5. Присідання
Вправа імітує присідання на стільчик.
Поставте ноги трохи ширше плечей. Виконуючи присідання, починайте з тазостегнових суглобів, а не в колінах. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за стопу, це може травмувати колінні суглоби, а сідниці працюють менше можливого.
Вправа відмінно зміцнює м'язи стегон і преса.Фото: FitCurves - Умань
Присідати треба до паралелі з підлогою, сідниці під час присідання повинні бути на рівні колін. Занадто глибокі присідання будуть шкідливі колінним суглобам.
Пам'ятайте, коліна повинні дивитися туди ж, куди дивляться носки, не зводьте їх і не розводьте. Вправи потрібно робити повільно.
Для початку виконуємо 10 разів і поступово збільшуємо до 25.
