Правильне і збалансоване харчування є важливим фактором здорового життя. За повідомленням Центру громадського здоров’я МОЗ України, навіть життя у районі, де багато закладів фаст-фуд харчування може підвищити ризик виникнення інсульту, для таких районів навіть винайшли окремий термін — «харчове болото». У той же час вибір здорового способу життя знижує ризик інсульту на 80%.
5 простих правил здорового харчування
Вживайте за добу:
- п'ять порцій фруктів, овочів та ягід щодня (400-600 г);
- не більше однієї чайної ложки солі;
- не більше 10 чайних ложок доданого цукру (скоротіть вживання підсолоджених напоїв, солодощів, випічки, солодких сухих сніданків);
- більше клітковини (цільнозернових каш, бобових, горіхів);
- більше корисних олій, менше тваринних жирів та трансжирів (випічки, фастфуду, смажених страв).
Правильно сформувати тарілку допоможе сервіс ПроЗдорове.
Жири у раціоні
Жири мають складати не більше 30% від загальної кількості спожитих джерел енергії у раціоні дорослої людини. З них – не більше 10% – насичені жирні кислоти: жирне м’ясо, молочні продукти, тверді жири і олії на кшталт масла, сала, пальмової та кокосової олій. Не більше 1% — трансжири як з промислово вироблених продуктів, так і з продуктів з жуйних тварин: запечені і смажені продукти, снеки, м’ясні та молочні продукти від жуйних тварин. Все інше мають бути ненасичені жирні кислоти: деякі види горіхів, наприклад, волоські, мигдаль та арахіс, рослинна олія (соняшникова, оливкова), авокадо, лосось, оселедець, скумбрія, насіння соняшнику, льону, кунжут, гарбузове насіння.
Вуглеводи у раціоні
Споживайте якісні вуглеводи — з цільного зерна, овочів, фруктів і бобових. Дорослим рекомендовано їсти щонайменше 400 грамів овочів і фруктів і 25 грамів натуральних харчових волокон на день.
Рекомендації вживання овочів та фруктів такі:
- 2-5 років — не менше 250 г на добу
- 6-9 років — не менше 350 г на добу
- 10 років і старше — не менше 400 г на добу.
Білки у раціоні
Скоротіть споживання червоного м’яса (яловичина, свинина, баранина тощо), що підвищують ризик серцево-судинних захворювань та раку, віддаючи перевагу більш корисному м’ясу птиці. Принаймні 2 рази на тиждень додавайте в раціон жирну рибу, яка містить корисні для серцево-судинної системи омега-3 жирні кислоти (скумбрія, оселедець, сардина тощо). Також важливо включати в свій раціон рослинні джерела білку — бобові (горох, квасолю, сочевицю тощо), насіння та горіхи.
Чому варто переглянути свою тарілку?
Згідно з даними всеукраїнського дослідження STEPS, у 2019 році майже 60% населення мали надмірну вагу, а близько 25% — ожиріння. Особливу тривогу викликає той факт, що з кожним роком збільшується число дітей і підлітків, які страждають на ожиріння. Щорічно щонайменше 2,8 мільйона осіб вмирає в результаті зайвої ваги або ожиріння.
Дорослі люди, які мають надмірну вагу або хворіють на ожиріння, ризикують захворіти на гіпертонію, діабет, серцево-судинні хвороби, зокрема інсульт, психосоціальні проблеми і деякі типи раку. Ці ризики підвищуютьсяіз зростанням індексу маси тіла і знижуються при втраті ваги.
