Діти повинні харчуватися регулярно і повноцінно. Зараз 70% українських школярів ( за даними контент-маркетингової агенції Top Lead) навчаються дистанційно. Та навіть, коли дитина навчається вдома, а батьки цілий день на роботі – питання перекусу стоїть доволі гостро. В школі також дитина повинна мати з собою просту і смачну їжу, щоб втамувати голод від сніданку до обіду. Дорослим, які працюють поза домом, також треба подбати про перекуси, тому що це значно дешевше, якісніше і корисніше, ніж булочки, печиво і цукерки з кавою.
Домашны перекуси значно дешевше, якісніше і корисніше, ніж булочки, печиво і цукерки з кавою.
УманьNews.City пропонує добірку порад про смачні та корисні перекуси, які можуть взяти з собою діти до школи, та дорослі на роботу. Велику аналітичну статтю про користь перекусів, які допоможуть підзарядитися енергією протягом дня і не набирати зайвих кілограмів, підготувало видання healthline. Пропонуємо вибірку порад, адаптованих під наші умови і можливості.
Особливості перекусу «на виніс»
- Організм людини потребує комплексного харчування, що включає всі основні елементи, вітаміни і мінерали. Перекус має бути багатоскладовим.
- При виборі продуктів проаналізуйте, чи зможуть вони зберегти свою користь, чи не зіпсуються від лежання кілька годин в рюкзаку. З огляду на це йогурт і молоко можуть бути не найкращим варіантом.
- Їжа на роботі /в школі має бути компактною, не кришитися, не бруднити руки і навколишніх.
Загальні поради щодо формування перекусів
Правильний і корисний перекус повинен складатися з:
- Напою (найкраще – бутильована негазована вода, або домашній компот без цукру).
- Хліба (це найпростіший і корисний спосіб отримання вуглеводів під час перекусу. Тільки пам'ятайте, що хліб краще купувати цільнозерновий або з домішкою висівок і насіння).
- Білка. Залежно від раціону дитини і смакових уподобань джерелом білка на перекус може бути яйце, червоне м'ясо (телятина), біле м'ясо (курка, індичка) або риба.
- Свіжих фруктів і овочів. З ними під час перекусу ви отримаєте корисну клітковину, а також порцію вітамінів і мінералів.
Що не годиться для перекусу
Людям, незалежно від віку, не рекомендується в якості закуски:
- солодкі газовані напої,
- пакетовані соки,
- солодощі в будь-яких варіаціях (цукерки, шоколад, торти, вафлі і т.д.),
- м'ясні напівфабрикати (ковбаси, ковбаси)
- та інші продукти, які не приносять ніякої користі організму.
Що взяти на перекус
Пропонуємо поради хороших перекусів, які сподобаються і дітям і дорослим, та додадуть сил і енергії на весь день.
1. Горіхи та сухофрукти
Це здоровий перекус, який не псується. Поживна комбінація має хороший баланс трьох важливих речей: здорових жирів та білків з горіхів та вуглеводів з сухофруктів.
Ці смаколики повні клітковини, яка дозволить почуватися ситими між прийомами їжі.
2. Роли з лаваша
Для приготування закусочних ролів знадобиться звичайний магазинний лаваш і начинка на свій смак. Головна перевага цієї страви - зручність. Якщо акуратно згорнути рулет, то нічого не згубиться під час їжі і ніхто не буде забруднений під час перекусу.
Загорнути в лаваш можна що завгодно. Наприклад: запечена куряча або індича грудка, твердий сир, зелений салат, терта свіжа морква і огірок. Ви можете робити найрізноманітніші варіації, включаючи дієтичні або вегетаріанські варіанти.
Давайте соуси за бажанням, але ми рекомендуємо обійтися зовсім без них, щоб всі інгредієнти начинки довше залишалися свіжими.
3. Домашні енергетичні м’ячики
Їх зазвичай роблять з насіння, фініків, вівсянки, горіхової пасти та інших інгредієнтів на кшталт сушених фруктів чи кокоса.
Залежно від складників, такі горіхово-насіннєві кульки багаті на клітковину, здорові жири, білки та ряд вітамінів і мінералів.
Щоб зробити власний м’ячик, поєднайте 1 чашку (80 г) вівсяних пластівців з 1/2 чашки (128 г) горіхової пасти, 2 чайні ложки (14 г) насіння льону, 1/4 чашки (85 г) меду, і 1/4 чашки (45 г) шоколадної стружки. Зформуйте з отриманої маси кульки за принципом «на один укус».
4. Булочка-піца
Всі люблять піцу, але брати шматочок піци в школу чи в офіс досить незручно. Нема проблем. Візьміть готові магазинні булочки, зріжте верх і виберіть м’якіш – це буде основа для наповнення улюбленими складникам, які за смаком нічим не відрізнятимуться від улюбленої страви.
Така булочка з начинкою піци нічим не відрізнятимуться від улюбленої страви.
Змастіть середину булочки томатним соусом і викладіть дрібно нарізану шинку або відварну курку, томат, огірок, засипте тертим сиром і поставе випікати при температурі 180 градусів близько 10 хвилин до золотистого кольору.
5. Батончики гранола
Це для тих, хто любить солодке, але не дуже любить кашу. Ідеальне рішення - гранола з вівсянки.
Гранола - смачна закуска і десерт, який можна взяти з собою в школу і на роботу.
Змішайте в мисці сиру вівсянку, різні сухофрукти (фініки, інжир, курага, родзинки) і насіння (гарбузове насіння, насіння соняшнику і т.д.). Додайте в суміш трохи меду, щоб всі інгредієнти злипалися між собою і розкладіть масу на деку. Сформуйте прямокутник висотою 1,5-2 сантиметри і розріжте його на бруски зручного розміру. Просушіть в духовці протягом 15 хвилин і дайте повністю охолонути. У вас вийде дуже смачна закуска і десерт, який можна взяти з собою в школу і на роботу.
6. Круто зварені яйця
Перекус, який ніколи нікого не підводив.
Перекус, який ніколи нікого не підводив.
У яйцях є трішки кожної поживної речовини, яка нам потрібна. Одне велике яйце (50 г) має більше 6 грамів білків, а ще залізо, кальцій, холін, вітаміни А, B6, B12, D, та інші поживні речовини.
