Сніданок — важливий прийом їжі, адже потрібно зарядитися енергією, щоб вдало розпочати день і не зловживати перекусами перед обідом. Сніданок має бути смачним та поживним. Тому УманьNews.City попросив уманчан поділитися рецептами своїх улюблених швидких і корисних сніданків для дітей і дорослих.
Вівсяні млинці з начинкою (цей сніданок люблю я)
Потрібно:
- 2 яйця,
- 50 гр. молока,
- 50-60 гр. вівсянки,
- сіль.
Як готувати:
Два яйця збиваю, як на омлет, додаю вівсянку та сіль. Залишаю на пару хвилин, щоб вівсянка набухла. Смажу вівсяно-млинець на сковорідці з обох боків.
Для начинки дітям: солона карамель з горішками, або банан з нутелою.
Для начинки дорослим: філадельфія, риба, помідори. Викладаємо будь-яку начинку на одну сторону млинця, складаємо млинець навпіл і їмо
Млинці бананом (а цей люблять діти)
Потрібно:
- 2 банана
- 2 яйця
- 4 ст.л. борошна
- 2 ч.л. розпушувача
- 1 ст.л. олії
Як готувати:
Банан розім’яти виделкою, додати яйця, борошно, розпушувач, олію. Гарно розмішати і смажити на сковорідці, ледь змащеній олією.
Японські пишні оладки (їх я роблю в неділю)
Потрібно:
- 4 яйця
- 50 гр молока
- дрібка солі
- 50 гр цукру
- 1/3 ч. л. розпушувача
- 80-100 гр борошна
Як готувати:
Відділити білки від жовтків. Білки з дрібкою солі збити до пишної піни. Додати поступово цукор і збити до консистенції густого крему.
Жовтки змішати з молоком і збити. Додати борошно, розпушувач, і знову збити або ретельно перемішати, щоб не було грудочок. До білків акуратно, поступово ввести нашу суміш. Я роблю це за допомогою дерев'яної лопатки.
Розігріваю сковорідку, змащую олією, за допомогою спеціальної щіточки. Ложкою викладаю оладки (одна оладка — дві великі ложки) додаю в сковорідку чайну ложку води. Накриваю кришкою. Смажу з обох сторін хвилинки дві (на невеликому вогні), перевертаю оладки акуратно лопаткою. Виходять пишні та смачні.
Подаю з медом чи полуничним варенням.
Молочний коктейль
Зазвичай наші сніданки повноцінні, але за будь-якої «надзвичайної ситуації» рятує, звісно ж, каша з суміші зернових пластівців. Швидко і корисно, до того ж, подобається донечці Зорянці.
Та все ж, аби ця страва не приїлася треба додати ще чогось смачненького. Приміром, молочний коктейль.
Що потрібно і як готувати:
Для цього потрібна чашка молока, один банан (якщо фрукт не визрівший, то для солоду за бажанням додати ложку меду), ягоди смородини чи полуниці, але можна й інші, що дадуть кислинку. Збити блендером і готово.
Мій ідеальний ранок — це пробіжка, вода, вітамінки та потужний сніданок, який складається з білків, жирів та клітковини. Яєчня — це ідеальне поєднання білків та жирів, які надовго мене насичують, тобто я тривалий час не відчуваю голоду після такого сніданку і можу ефективно працювати. Також обов'язковим для мене є салат зі свіжих овочів, зелені. Одним з найулюбленіших мегазаряджених салатів можу поділитися.
Салат
Інгредієнти:
- болгарський перець,
- помідори чері,
- оливки,
- маслини,
- авокадо,
- сир моцарелла,
- кунжут,
- суміш зерняток,
- італійські трави,
- сіль,
- оливкова олія.
Пропорції обирайте на свій смак.
Обов'язково пам'ятайте, що перший прийом їжі задає тон вашому дню і тому його краще починати не просто з чашечки кави...
Фруктовий салат
Зазвичай роблю з 3 фруктів: яблука, банани, апельсини (мандарини). Заправляю будь-яким кисломолочним продуктом, який є (кефір, сметана, ряжанка, йогурт). Інколи роблю сирні десерти з перетертого сиру, банана, яблук або морожених ягід, підсолоджую медом при потребі.
Оладки-котлетки
Інгредієнти:
- Кабачок — один великий
- Філе риби — з цілої рибини (у мене мерлуза)
- Яйця — 4 шт.
- Цибуля — 1 шт.
- Перець болгарський — 1/4 (можна більше)
- Кінза — сушена або свіжа за смаком
- Сіль та суміш перців мелена — за смаком
- Крохмаль — не обов'язково, але якщо дуже рідке, то 2-3 столові ложки можна додати
- Оливкова олія для смаження
Спосіб приготування:
Натерти кабачок на мілку тертку і добре віджати сік руками в окрему посудину, він ще нам знадобиться. Рибу збити на блендері. Змішати кабачки і рибу. Нарізати мілко цибулю. Розбиті яйця і натертий на крупну тертку перець додати до кабачків і риби. Вкинути сіль, кінзу та мелений перець. Добре все розмішати. Можна додати крохмалю, якщо дуже рідке. Формуємо пласкі котлетки-оладки і обжарюємо по 5 хв. з кожної сторони під кришкою на малому вогні на змащеній оливковою олією сковорідці. В кінці після смаження кожної порції вливати по пів склянки кабачкового соку і тушкувати до повного випарювання вологи. Завдяки цьому оладки будуть дуже ніжні і не втратять вітаміни, які залишилися в сокові після віджимання кабачків. Можна зробити і по-іншому — обсмажити всі порції та скласти їх в сковорідку, вилити весь сік і протушкувати в ньому так само до повного випарювання вологи. Подавала з гречаною кашею з морквою, вершковим маслом та зеленню Смачного!
Яйця в хлібі
Їх роблю частіше, бо це найшвидший варіант.
Беру шматок хліба, вирізаю серединку, щоб не пошкодити скоринку. На розігріту сковорідку змащену рослинною олією кладу хліб з вирізаною серединою і вбиваю одне яйце, солю.
Смажу під кришкою 2 хв., перевертаю на другу сторону і жарю ще 2 хв. Знімаю і посипаю для найменшої доньки сухою зеленню, а нам свіжою.
Загалом, вивчаю тему психології, харчування, особистісного розвитку і розвитку в парі останні 10 років, активно практикую — більше шести років, періодично додатково навчаюся і підвищую кваліфікацію. Окрім особистих консультацій, розвиваю свій проект, в якому ділюся цими знаннями.
Корисний сніданок:
- Він обов’язково повинен бути!
- Поживний сніданок дає енергію на увесь день
- Корисний сніданок містить білки, жири, складні вуглеводи і клітковину
- Снідаємо протягом 30-60 хвилин після пробудження
- Не запиваємо їжу водою! Це буде заважати процесу травлення. Щоб не відчувати спрагу і не хотіти пити, краще почати день зі склянки теплої води (50-52°) — це покращить відтік жовчі, а відповідно і травлення, засвоєння жирів, санацію і роботу ШКТ в цілому. Пити краще за пів години до або після прийому їжі.
- Вибирайте продукти не за калорійністю, а за їхню високу харчову цінність.
Як робити не потрібно:
- Пропускати сніданок!
- Перший раз їсти після 12-ти
- Щоб відчувати голод і хотіти їсти вранці, потрібно не їсти звечора за 3-4 години до сну і не переїдати за вечерею! (Часто, через незнання, замість сніданку найщільнішим прийомом їжі роблять вечерю, а потім не хочуть їсти аж до обіду)
- З’їдати на сніданок швидкі вуглеводи на зразок: чаю/кави з печивом/бутербродом на батоні/багеті/круасані, пластівців і швидких сухих готових сніданків — це забезпечить підвищення цукру в крові, нестабільність настрою, зниження когнітивних можливостей (мислення і пам’ять у дорослих і дітей), навантаження на підшлункову, стане кормом для грибків і паразитів в ШКТ тощо. Сніданки із простих вуглеводів не дають відчуття довготривалої ситості, а лише розгойдують Вас на інсулінових гойдалках, на яких у Вас підніметься, а через пів години впаде настрій і Вам знову захочеться їсти чи, як мінімум, щось перекусити — так Ви будете ходити по колу, тим самим роками наближуючи себе до інсулінорезистентності і діабету.
- Їсти поспіхом/на ходу, ретельно не пережовуючи
- Запивати водою (якщо під час їжі дуже хочете пити, то не більше 50 мл)
- Поєднувати жири і швидкі вуглеводи
- Солодкі напої на сніданок
- Не налягати на вуглеводи!
Конструктор сніданку:
Білки: бобові, квасоля, кіноа (замочувати попередньо на ніч!). Якщо вживаєте продукти тваринного походження: яйця перепелині/курячі, риба (бажано вибирати дику, не садкову рибу і під час чищення уважно перевіряти на наявність паразитів!) тріска, сьомга, форель, тунець та іншу, м’ясо за виключенням свинини (також перевіряти на наявність паразитів і ретельно термічно обробляти! Перевагу надавати органічним продуктам, під час вирощування яких не використовували антибіотики і корми з глютеном)
Жири: яйця (також містять багато жирів), риба філе лосося, скумбрія, осетер, оселедець, форель, сьомга, печінка тріски та інші, авокадо, сирі горіхи (попередньо замочувати на ніч!), кокос, олії, які не збагачені омега-6 — кокосова, оливкова, олія авокадо та інші (На олії авокадо можна смажити, на інших шкідливо).
P.s. Не потрібно боятися жирів! Товстіють не від жирів, а від великої кількості простих вуглеводів і злаків у раціоні! А замість рівню холестерину, слід звернути увагу на рівень гомоцистеїну в крові більше 7 мкмоль/л і потурбуватися про його зниження до рівня норми (7 — дорослі, діти — до 5-ти). Краще уникайте вживання трансжирів, яких багато в швидковуглеводних продуктах (печиво, картопля-фрі, магазинні цукерки і шоколад, майонез, чипси, крекери, бургери, пиріжки/ги тощо), а також продуктів, багатих омега-6 (дисбаланс Омега-3 і Омега-6 кислот в сторону профіциту Омега-6 приводить до запалення) — а це соняшникова, лляна, кунжутна олії, висівки зародків пшениці, вівсяні висівки, олія виноградних кісточок та інші). Корисні жири, вказані на початку списку, стануть джерелом якісної тривалої енергії і необхідних нутрієнтів.
В якості складних вуглеводів і клітковини: гречка, бобові, безглютенові макарони із сочевиці і нуту, кіноа, некрохмалисті овочі, листова зелень, безглютенові висівки та інші. (Навмисне не включала в перелік продукти з казеїном, лактозою і глютеном — в сучасних продуктах з ними у складі шкоди більше, ніж користі, але це зовсім інша тема).
З допомогою цих знань і конструктора Ви завжди зможете скласти корисний сніданок для себе самі!
