Влітку багато людей задумуються про те, щоб почати займатися бігом, однак у багатьох із цим видом спорту не складаються взаємини. Тому редакція УманьNews.City поспілкувалась із засновником UmanRunnersClub Артуром Кравцем, який розповів для наших читачів про деякі нюанси входження в біговий режим, щоб ранкові чи вечірні пробіжки приносили насолоду.
Артур Кравець займався різними видами спорту — баскетболом, волейболом, тенісом, а регулярно бігати почав близько п’яти років, потім ще й заснував у місті клуб для бігунів UmanRunnersClub.
— Я на волейболі травмував ногу, порвав зв'язки гомілки і півтора місяці був у гіпсі, потім мені треба було відновлюватися, розходжуватися. Почав щоранку ходити в «Софіївку», потім зі шкутильгання перейшов до бігу, і так почав бігати.
Він вже пробіг пів марафон, марафон, ультра марафон і мріє пробігти 100 кілометрів. Говорить, що найважчим був перший забіг — півмарфон. А за два роки існування UmanRunnersClub більше десяти членів клубу пробігти свій марафон.
— За цей період у нас 13 чоловік пробігли марафон — 42 кілометри дистанцію, і більше 25 чоловік пробігли півмарафон, — говорить Артур Кравець. — Коли ми їздили на Чемпіонат України по марафонському бігу у Білу Церкву, то в нас був найчисельніший клуб в Україні, який приїхав. У нас, здається, 23 учасника було цього забігу.
Сьогодні UmanRunnersClub нараховує близько 70-ти участиків.
— Це в нас є таке правило, я його придумав, — щоб приєднатися до клубу, потрібно прийти на суботню пробіжку. Ми раз в тиждень збираємося всім колективом по максимуму на сьому годину ранку — це ті, хто біжать вісім кілометрів, а на восьму годину ранку — ті, хто тільки починає бігати. Старт від «Танку», — розповідає Артур Кравець.
Чи підходить літня погода для того, щоб почати бігати?
Для бігу будь-яка погода підходить. Якщо ми говоримо про літній сезон, то це краще робити вранці або ввечері.
Ранкова пробіжка краще вечірньої тим, що за ніч всідаються всі вуглекислі гази, які продукують машини і повітря максимально чисте. Бо ввечері за цілий день накопичується в повітрі забруднення. А в нас відкриваються легені, коли ми біжимо, і все всотують в себе з повітря.
Це не таке вже принципове питання, але якщо вже заморачуватись, то краще на пробіжку виходити вранці.
А вдень влітку буде жарко, тим паче для тих, хто тільки починає бігати. Адже їм і так важко буде бігти, високий пульс, а тут ще й спека. Тому людина може пробігти п'ять хвилин й сказати, що біг це не її.
Який одяг вибрати для пробіжок?
Важливо підібрати правильний одяг. Адже можна і в нуль градусів одягнутися так, що ти не зможеш побігти, бо тобі буде жарко.
Є така цікава система: до температури повітря ми додаємо 10 градусів, і орієнтуємо, що би ми вдягнули, щоб просто вийти на двір. Наприклад, надворі +10, тоді потрібно доплюсувати 10 градусів і орієнтуватися, що б ви одягли в +20.
Охолодження для організму — це дуже важливо. Якщо немає охолодження автомобіля, двигун починає грітись, кипіти і машина стає. Така сама історія у нас.
Якщо говорити про важливість, то взуття, можна так сказати, — це 30%, а техніка бігу — 70% за важливістю і пріоритетністю.
Техніка бігу — це важливо
Техніка бігу: як ми приземляємся, як ми ставимо стопу, як ми тримаємо корпус — це важливо.
Є така техніка, яка мінімально знімає всі навантаження і удари на суглоби, а завантажує м'язи. Тобто ми тренуємо м'язи, суглоби в нас в порядку. Якщо ми неправильно приземляємося, то ми знімаємо навантаження з м'язів, і в нас воно йде на суглоби, б'є по колінах. В результаті потім у нас болять коліна, а ми знову кажемо, що біг це не моє.
Наприклад, приземлятись потрібно на передню частини стопи, не на п'ятку. Коли ми приземляємось на п'ятку, то ми знімаємо з м'язів навантаження, і в нас одразу йде в коліна удар, і ми, бігаючи, просто б'ємо собі по колінах. Приземлятись потрібно на подушечку — в такому випадку у нас одразу включається литковий та інші м'язи ніг і ми амортизуємо. У нас перший час будуть боліти м'язи, бо це навантаження до якого ми не звикли, але це правильне приземлення при якому вмикається амортизація при якій не страждають суглоби.
Дихати потрібно тільки ротом, не носом. Якщо ми дихаємо носом, нам недостатньо кисню — це дефіцит кисню, піднімається пульс, і нам стає тяжко бігти.
З якої дистанції і на якій місцевості починати?
Дистанція — це дуже індивідуально, бо різна сопртивна підготовка у різних людей.
Основна задача навіть не відстань ставити собі на перший час, а тривалість пробіжки. Ви маєте бігти в настільки комфортному темпі, щоб могли пару речень сказати в процесі. В такому випадку у нас дихання нормальне і для нас це нормальний комфортний невисокий темп.
Ось в такому темпі можна почати з десяти хвилин і робити три-чотири пробіжки в тиждень. Потім накидати по кілька хвилин — це саме клас.
Взагалі, ідеальний варіант — це регулярність. Не темп, не швидкість, не довжина пробіжки, не кілометраж, а регулярність. Тобто краще, наприклад, шість днів на тиждень пробігати по десять хвилин, ніж два рази на тиждень по пів години.
Під час регулярних пробіжок організм, суглоби, серцево-судинна система, легені адаптуються до того, що ми починаємо бігати. Тому це має бути плавний і легкий вхід в біговий ритм. Легесенько, не мучити себе, ніяких гірок не бігати — це щодо питання місцевості. Можна починати на стадіоні, хоча для багатьох він скучний, але там починати класно. А ні, то «Софіївка» — просто там обирати для себе маршрути, щоб не було ніяких гірок і додаткових навантажень.
Яке харчування має бути, коли ви бігаєте?
Краще сказати, що не потрібно їсти, коли ви бігаєте — це гостре, жирне, алкоголь і всі продукти, які впливають на роботу вашої печінки. Тому що в звичайному житті ми можемо не відчувати, що в нас проблеми з печінкою. Але при будь-яких навантаженнях, а тим паче під час бігу, одразу відчується і печінка дасть про себе знати.
Дуже важливо зранку, коли ви прокинутись, випити склянку води, тому що ми розріджуємо свою кров. І тоді вона легше рухається по наших судинах і у нас нижчий пульс, нам легше бігти.
Коли ми не п'ємо воду після пробудження і не п'ємо її під час пробіжки, то в нас буде високий пульс і тяжко побігти, бо кров згущена і повільніше рухається судинами. Тому завжди пийте воду.
Якщо ви тільки починаєте бігати і пробіжка хвилин 20, то під час можна й не пити, випити води після пробіжки.
Чи впливає біг на покращення здоров’я і психологічного стану?
Біг не розряджає енергію, він навпаки заряджає, особливо якщо ти це робиш зранку — ти отримав свою порцію кисню, в тебе класно працює мозок, від цього включається організм.
Є хвороби, при яких не можна бігати і тому потрібен індивідувальний підхід у кожному випадку. Наприклад, якщо були якісь травми, то краще проконсультуватися у спортивного лікаря, який розбирається в травмах, пошкодженнях і він дасть висновок, чи можна бігати.
Чи можна схуднути, займаючись бігом?
Біг — це найкращий спосіб схуднути, але є свої нюанси.
Якщо у вас зайва вага і ви хочете схуднути, то чим повільніше ви біжите, тим краще ви схуднете, тим кращим у вас буде результат. Тобто це має бути легке навантаження, на легкому пульсі і чим довше, тим краще.
Тобто біжите 10 хвилин, потім наступний раз трошки довше, ще трошки довше. Але взагалі повільно, просто не переходити на крок, а легкий повільний вбіг, взагалі мінімальний, як підтюпцем. І в такому режимі у вас не піднімається високо пульс і ідеальне навантаження для схуднення.
І вже за місяць ви побачите класний результат, якщо регулярно це робити.
