Боятися повітряних тривог, ракетних атак — природно.
Проте важливо навчитися за можливості опановувати цей страх, щоби він не пронизував усе ваше життя, не переростав у паніку та не провокував вас на деструктивні дії або ж небезпечну бездіяльність. Зробити це вам можуть допомогти рекомендації Тетяни Сіренко, заступниці директора з психологічного напряму Центру психічного здоров’я та реабілітації «Лісова поляна» МОЗ України.
Пити більше води
Під час стресу та тривоги в організмі виробляються гормони кортизол, адреналін та норадреналін. Організму треба допомогти вивести їхню надмірну кількісь: для цього треба пити більше води.
Пити більше води
Контроль справ і фізичне навантаження
Якщо ви маєте багато задач на день та щільний графік — спробуйте здійснити контроль кількості справ на день, не забувайте про фізичне навантаження.
Нормалізуйте дихання
Робіть вправи для нормалізації дихання.
Покладіть руки на живіт і під час вдиху уявляйте, що надуваєте кульку, яка розташована в середині живота. Під час видиху здувайте кульку. Це дасть змогу заспокоїти вегетативну нервову систему.
Нормалізуйте дихання
Ще більшого ефекту можна досягти, якщо довжина видоху буде вдвічі більшою за вдих. Наприклад вдих 1–2–3, видих 1–2–3–4–5–6. Цю вправу варто робити кілька разів на день.
«Метелик» заспокоїть
Можна використовувати вправу «Метелик»: Схрестіть долоні зачепившись великими пальцями - це нагадує метелик. Прикладить долоні до грудей та по черзі ритмічно простукуйте по ключиці.Через внутрішні вібрації ви будете чути звуки як гучне серцебиття — це заспокоїть вас.
Вправа "Метелик" заспокоїть вас.
Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що дихання вирівнялося.
Ваші стопи - ваш фундамент
Зосередьте увагу на ваших стопах. Відчуйте, як вони міцно стоять на поверхні, землі чи підлозі.
Якщо дозволяють обставини, бажано зняти взуття. Відчуйте силу тяжіння, уявіть, як ваші стопи в прямому сенсі вростають у поверхню.
Уявіть, що вони — це міцне коріння, яке розростається в грунті настільки глибоко, наскільки це дозволяє вам ваша уява.
Ваші стопи - ваш фундамент
Сконцентруйтеся на відчуттях, диханні, думках. Також, можна уявити, що ваші стопи — це міцний фундамент добротного будинку, вежі чи фортеці
Дивіться на людей
Якщо надмірний страх та неприємні відчуття застали вас у людному місці, спробуйте перевести погляд на людей, що вас оточують, сконцентруйтеся на деталях та особливостях їхньої зовнішності та вигляду.
- Це чоловіки чи жінки?
- Яка в них зачіска?
- Якого переважно віку?
- Які аксесуари вони мають: парасольки, окуляри, сумки.
Можна зосередити увагу на комусь одному та спробувати визначити вік, професію, хобі…
Дивіться на людей
Важлива дрібниця
Виберіть для себе будь-який привабливий об’єкт, що буде заземлюювальним для вас у разі потреби.
Це може бути якийсь особливий
- камінчик,
- гудзик,
- монетка,
- маленька фігурка
- кісточка
— усе, що може викликати у вас приємні спогади та відчуття. Добре, щоби ця річ була завжди доступна та під рукою. Коли ви відчуєте надмірний страх, візьміть у руки обраний вами об’єкт, та сконцентрируйтеся на відчуттях, які він викликає. Спробуйте описати форму, колір тощо.
Важлива дрібничка
Бережіть себе
Пам’ятайте, що будь-яка подія має початок і кінець.
Усі погані події коли-небудь закінчуються.
Наша мета — зберегти себе й пережити ці події з найменшими втратами. Тому намагайтеся за можливості після важких днів, сповнених повітряних тривог та небезпек, подбати про базові потреби: їжу, питво, сон, відпочинок. За першої можливості повертайте в життя щоденну рутину та ритуали. Щоденні рутини допомагають.
Все погане врешті закінчиться
