Війна в Україні торкнулася мільйонів людей, які опинилися в зоні бойових дій або в окупації, і жителів тилу, і переселенців, і тих, хто виїхав за кордон.
Редакція УманьNews.City підготувала добірку порад фахівців, як протистояти руйнівним реакціям психіки на стійкий стрес, не допустити невідворотні психотравми війни.
Реакція психіки людини на довгостроковий стрес
- Тривога чи шокова реакція. Цей етап триває близько 24 години. У цей час людина дезорієнтована і погано розуміє, що з нею відбувається, і може бути загальмована або, навпаки, збуджена. Якщо людина перебуває у такому стані більше 2,5 діб, необхідно звернутися до психотерапевта.
-
Опір чи адреналінова ейфорія. Може продовжуватися від 1 до 7 діб, під час яких активізуються всі системи організму так, що всі негаразди, «моря та гори стають по коліна».
-
Виснаження чи дистрес. Може тривати від 3 тижнів до 6 місяців. У цей час людина відчуває тривожність, занепад сил, сум'яття почуттів, спустошення. Порушується короткочасна пам'ять. Через зниження концентрації уваги людина починає робити багато помилок. На етапі виснаження загальна опірність організму різко знижується, що може призвести до загострення хронічного або розвитку нового тілесного захворювання.
-
Плато. Усі системи організму пристосовуються функціонувати у стресових умовах.
Намагайтесь дотримуватися режиму дня
Це допоможе повернути собі відчуття контролю над власним життям. Постарайтесь розпланувати ваш день по годинам і найбільш реалістично: час пробудження, повсякденна рутина, виділіть час на читання новин та роботу, обов’язково заплануйте час, коли ви готуєтесь до сну та коли відкладаєте телефон і засинаєте.
Намагайтесь дотримуватися режиму харчування і тримайте водний баланс
Намагайтесь харчуватися правильно, збалансовано та по графіку. Пийте достатньо води, щоб не допустити зневоднення. Вашому організму потрібна енергія, повний набір всіх корисних і базових речовин. У першу чергу, для підтримки роботи нервової та імунної систем, які і відповідають за подолання стресу. Якщо до війни у вас була спеціальна медична дієта — продовжуйте дотримуватися її, адже це частина вашого лікування.
Намагайтесь дотримуватися режиму сну
Тривалі переїзди, постійні сирени, звуки вибухів та гортання стрічки новин, не сприяють здоровому сну. Але за можливості варто налагодити режим сну. Намагайтесь лягати та прокидатися в один і той же час. Якщо у вас не виходить, то не обмежуйте тривалість вашого сну. Ви можете і маєте собі дозволити поспати після нічних тривог. Адже достатня кількість сну сприяє відновленню нервової системи та зниженню рівню гормонів стресу.
Допоможіть організму виробляти ендорфіни
- Більше рухайтесь та ведіть активний спосіб життя. Всі ми знаємо, що навантаження знижують рівень стресу.
- Не соромтесь робити те, що вам приносить задоволення. Адже під час цього в організм виділяється ендорфін — гормон щастя, який допомагає подолати стрес. Так ви будете більш спокійні і готові далі працювати та допомагати.
Читайте новини дозовано
Важливо також обмежувати час читання новин. Не проводьте в телефоні занадто багато часу, бо таким чином ви підживлюєте власну тривогу та знову втрачає відчуття контролю, стрес продовжує накопичуватися. Впишіть час на новини у ваш розпорядок дня і дотримуйтесь його.
Спілкуйтеся
Не забувайте спілкуватися з друзями та рідними. Зараз ви переживаєте схожий чи навіть однаковий досвід, то діліться своїми емоціями, думками, переживаннями. Не тримайте все в собі та слухайте ваших близьких. Взаємопідтримка може бути потужним стимулом у подоланні стресу
Звертайтеся по допомогу до професіоналів
Не соромтесь звертатися за допомогою до психологів та психотерапевтів. Адже всі поради, які наведені вище універсальні та базові, а ваша потреба у допомозі може бути унікальною.
Малюйте
Арттерапевти радять працювати з емоціями так:
- втомився – малюй квіти;
- злий – малюй лінії;
- болить – ліпи;
- страшно – плети макраме або роби аплікацію;
- відчуваєш тривогу – роби ляльку-мотанку;
- обурився – рви папір на дрібні шматочки;
- відчуваєш занепокоєння – складай оригамі;
- хочеш розслабитися – малюй візерунки;
- важливо згадати – малюй лабіринт;
- відчуваєш невдоволення – роби копію картини;
- відчуваєш відчай – малюй дороги;
- треба щось зрозуміти – намалюй мандалу;
- потрібно відновити сили – малюй краєвиди;
- хочеш зрозуміти свої почуття – малюй автопортрет;
- треба систематизувати думки – малюй соти чи квадрати;
- хочеш розібратися в собі та в своїх бажаннях – зроби колаж;
- треба сконцентруватися – малюй крапки;
- для пошуку оптимального виходу із ситуації – малюй хвилі та кола».
Робіть добрі справи
Війна спричиняє тривалу стресову ситуацію. Призвичаїтися до неї можна шляхом активного спілкування з близькими і друзями.
Війна – час відповідального лідерства.
Усвідомлення цього гуртує до спільних дій і зменшує ймовірність панічно-депресивних настроїв. Адже кожен українець відчуває причетність до загальної справи. Сильні люди і команди завжди об’єднані цінностями. В умовах війни це відповідальність, доброчесність, результативність, командний дух. Ці чесноти спонукають нас йти вперед, досягати мети і перемагати. Важливо об’єднувати людей навколо добрих справ, волонтерських проєктів чи благодійних ініціатив.
Мисліть позитивно
Головне правило підтримуючої стратегії – лишатися оптимістами. Позитивне мислення мотивує людей.
Безумовно, не варто забувати про вдячність. Завжди, і особливо зараз, важливо дякувати людям за віддану працю. В умовах війни люди, які забезпечують стабільність нашої держави, на це точно заслуговують.
Віктор Франкл, психіатр, який пройшов Аушвіц, писав:
Якщо ми фокусуємось тільки на поточному моменті і не бачимо сенсу в майбутньому — це фатально. Тому важливо створювати для себе ці сенси, будь-якого масштабу: це може бути намір влаштувати вечірку після того, як закінчиться війна, або зустрітись із кимось, зізнатись у коханні.
Сенси – це те, що дає можливість пережити найскладніші часи.
Вони мають бути позитивні, щирі, не треба щось штучно придумувати.
Оці всі думки «коли закінчиться війна – зроблю те і те» – це і є ті сенси, які дають наснагу жити і рухатись далі.
