Весна ─ гарна пора для підготовки до літа і початку нового здорового життя. Універсальної вправою для схуднення і укріплення здоров’я є вправа «планка».
Розібратися з секретами планки допомагає тренерка фітнес-центру FitCurves ─ Умань Людмила Євдеєва.
Людмилу добре знають уманчанки, які дбають про своє здоров’я і займаються фітнесом. Дівчина власним прикладом довела, що схуднути і змінити якість свого життя ─ можливо! Вона сама почала займатися спортом з вагою понад 100 кг.
Вмотивована своїми дітьми, бажанням бути здоровою, красивою і щасливою, Людмила в результаті тренувань і системи здорового харчування не просто привела своє тіло до ідеальної ваги, але й набула нових знань та навичок, пройшла навчання і стала тренером-консультантом FitCurves ─ Умань.
На думку Людмили, планка ─ ідеальна вправа для початківців і профі, яка не потребує спеціальної підготовки і тренажерів, але за умови правильного і систематичного виконання, вкупі з раціональним режимом харчування, дасть максимальний ефект ─ для унормування ваги і для укріплення м’яз та тонусу організму. Та все ж, зважаючи що в кожної людини є свій індивідуальний «набір» хвороб, варто, як і перед початком будь яких тренувань, порадитися з лікарем, якому ви довіряєте, чи можна вам тренуватися і який рівень навантажень припустимий. В будь якому випадку починати треба з мінімального часу і мінімальних навантажень. Поступовість – запорука успіху. Ефективність вправи залежить від правильності та регулярності виконання планки.
Планка ─ універсальна фізична вправа
Планка, або стійка на ліктях, є частиною програми тренувань у фітнесі, пілатесі, бодібілдінзі, йозі та інших комплексах. Цінність планки в тому, що це статична вправа, яка тренує практично всі групи м'язів (прес, руки, ноги, спина, сідниці).
Навіщо робити планку
Якщо вправу робити правильно і регулярно то можна вирішити відразу цілий комплекс проблем людини:
- виправити поставу;
- нормалізувати кровообіг і роботу серцево-судинної системи;
- укріпити м’язи, сухожилля і зв'язки;
- профілактика вікових змін, атрофії м’язів та кісток;
- отримувати задоволення від свого тіла;
Як правильно робити планку
Планку можна робити у два способи:
- Робимо планку щодня за спеціальною схемою в будь який зручний час
- Робимо планку в кінці ваших регулярних тренувань 3-4 рази на тиждень.
Якщо ви обираєте перший варіант, який називають «ледачий», то вам треба роздрукувати і покласти на видному місці програму занять на 30 днів.
Спочатку буде важко, але кожного дня все легше і приємніше. Закреслюйте кожен відпрацьований день.
Так наочніше ви будете просуватися до мети: 30 днів з планкою і мінус 2-3 зайвих кілограми.
Пам’ятка для тих, хто робить планку
- «Розігрійтеся» перед планкою, зробіть декілька вправ на розтяжку і прогрів м’язів до і після планки.
- Дихайте інтенсивно, кисень спалює жирові відкладення.
- Робіть вправу систематично за схемою.
- М’язи напружуйте максимально.
- Тримайте тіло рівно, не прогинайтеся.
- Рівномірно розподіліть навантаження вагу на руки і ноги.
Планка на ліктях, базова
1. Лежимо на килимку лицем донизу. Тіло витягнуте, рівне, напружене.
2. Ноги на ширині стегон, пальці ніг впираються в підлогу.
3. Згинаємо руки в ліктях на ширині плечей.
4. Пальці рук можна стинути в кулаки або покласти рівно на килимок. Вони допомагають робити упор. Руки краще не напружувати, вони служать для опори.
5. Тіло напружене максимально, не прогинається.
6. Голову не задирайте, очі дивляться в підлогу. Дихайте.
Тримайте планку!
Варіанти планки
Варіантів багато, але всі вони будуть корисні лише після того, як ви повністю опануєте планку і пройдете один місяць занять за схемою.
Щоб було легше зберігати рівновагу, спробуйте розставити ноги ширше. Щоб ускладнити завдання поставте ноги разом, а потім поперемінно піднімайте то одну то другу ногу. Можна робити планку на прямих руках, на боці, на фітболі.
